تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن يُعد من الصعب تغيير عادات الانسان الغذائية. سواء قضيت سنوات في تناول الطعام غير الصحي أو كنت ترغب ببساطة في تحسين نظامك الغذائي، فإليك ثلاث نصائح للحصول على نظام غذائي صحي للقلب.
1. تحكم في كمية طعامك:
تعد كمية الطعام الذي تتناوله بنفس أهمية نوعيته. أخذ كميات إضافية والأكل حتى الإحساس بالامتلاء قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكبر مما يجب.
2. تناول المزيد من الخضروات والفاكهة:
تعد الخضروات والفاكهة مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. تحتوي الخضروات والفاكهة، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة المستندة إلى النباتات، على مواد من الممكن أن تحول دون الإصابة بمرض وعائي قلبي.
تمييز الخضروات والفاكهة في نظامك الغذائي من الممكن أن يكون سهلاً. احتفظ بالخضروات مغسولة ومُقطَّعة في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها. اختر الوصفات التي تحتوي في مكوناتها الأساسية على خضروات أو فاكهة، مثل الخضروات المقلية أو الفاكهة الممزوجة في سلطات.
3. اختيار الحبوب الكاملة:
تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة. أو كن مغامرًا وجرب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.
4. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم:
يُعد اللحم الخالي من الشحوم، والدواجن والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض من أفضل مصادر البروتين. ولكن كن حذرًا في اختيار الخيارات منخفضة الدهون، مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، وصدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلي.
5. ضع خطة مُسبقة:
أنت تعرف الأطعمة التي يجب وضعها في غذائك الصحي وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها. هذا هو الوقت المناسب لتنفيذ خطتك.
اصنع قائمة طعام يومية باستخدام الستة خطط المدرجة أعلاه. عند اختيار الأطعمة لكل وجبة ووجبة خفيفة، قم بالتركيز على الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين خالي الدهون والدهون الصحية وقلل من الأطعمة المالحة. راقب كميات طعامك وقم بتنويع اختياراتك في قائمة الطعام.
