إن الحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم ليس مهماً فقط عندما تكون صغيراً، وذلك لأن الكالسيوم يساعد في وظائف العضلات، ويعمل على تنظيم نبضات القلب وإشارات الأعصاب، ويساعد في منع تجلط الدم وهشاشة العظام، وكلها أشياء مهمة جداً بالنسبة للشخص البالغ.
يقلل الكالسيوم أيضاً من ارتفاع ضغط الدم ويثبط من تراكم الدهون في الخلايا الدهنية مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي، وأوضحت الدراسات الأخيرة أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يساعد في الوقاية من حصوات الكلى وسرطان القولون.
يجب أن يحصل معظم الأشخاص البالغين على حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.. النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عاماً وكل من تعدى الـ 70 عاماً يجب أن يحصلوا على 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً، في حين ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عاماً بتناول 1300 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
إذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على وظائفه الأساسية بسلاسة، فسوف يحصل على الكالسيوم من عظامك لتعويض النقص مما يعرضك لهشاشة العظام.
تشمل الأعراض الشديدة لنقص الكالسيوم في الدم الارتباك أو فقدان الذاكرة وتشنجات العضلات وخدراً أو وخزاً في اليدين والقدمين والوجه وكآبة وهلوسة وتشنجات العضلات والأظافر الضعيفة والهشة وكسراً سهلاً للعظام . يمكن لنقص الكالسيوم أن يؤثر على جميع أجزاء الجسم، مما يؤدي إلى ضعف الأظافر، وتباطؤ نمو الشعر، وهشاشة البشرة.
أطعمة بها كمية كبيرة من الكالسيوم
يوجد 305 ملليغرامات من الكالسيوم في كوب واحد من الحليب؛ والأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك، فالعديد من المصادر الأخرى تحتوي على الكالسيوم بنسبة مرتفعة.
- سمك السالمون
يحتوي كل من السلمون الطازج وسمك السلمون المعلب والسردين على كمية من الكالسيوم أكبر مما تتوقع بفضل عظامهم الصالحة للأكل. توفر هذه الأسماك الزيتية أيضاً أحماض أوميغا 3 الدهنية عالية الجودة، والتي تعد مفيدة للقلب والدماغ والجلد.
- بذور الشيا
تحتوي هذه البذور الصغيرة على الكثير من الكالسيوم. تحتوي مائة غرام من بذور شيا على 631 ملليغراماً من الكالسيوم. هذا يعني أن حوالي ثلاث ملاعق كبيرة ستجلب لك المزيد من الكالسيوم أكثر من كوب من الحليب. قم بإضافتها إلى العصير أو اللبن الخاص بك! تساعد بذور الشيا أيضاً في حرق الدهون كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.
- اللوز
اللوز له الكثير من الفوائد، ومن أهمها أنه يعد مصدراً كبيراً للكالسيوم.. ثلاثة أرباع كوب من اللوز يحتوي على حوالي 320 ملليغراماً من الكالسيوم. يوفر اللوز أيضاً الألياف والدهون والبروتين الصحي. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.
- الخضراوات الورقية
تشمل الخضراوات الغنية بالكالسيوم الكرنب الأخضر، والسبانخ، واللفت والخردل الأخضر وأوراق الفجل والبنجر والملفوف الصيني والبامية والبروكلي. يحتوي كل كوبين من السبانخ على 490 ملليغراماً من الكالسيوم ويحتوي كل كوبين من أوراق اللفت على 344 ملليغراماً من الكالسيوم.
- البقوليات
تمثِّل البقول مثل الفول أو الحمص أو العدس أو الماش أو بذور اللوبياء أو الفاصولياء مصادر مهمة للكالسيوم. وتحتل اللوبياء ذات العيون السوداء قائمة البقوليات التي تحتوي على كميات وافرة من معدن الكالسيوم (يحتوي الكوب الواحد على 370 ملليغراماً من الكالسيوم). الفاصوليا البيضاء هي أيضاً مصدر جيد للكالسيوم فكوبان من الفاصوليا البيضاء المطبوخة بهما 380 ملليغراماً من الكالسيوم.
- عصير الحمضيات
توفر عصائر البرتقال المدعمة بالكالسيوم كميات جيدة من هذا المعدن، خاصة للأطفال، والمراهقين، الذي يحتاجون 500-1300 ملليغراماً من الكالسيوم. تأكد من رج العصير قبل أن تشربه لأنه في بعض الأحيان قد يستقر الكالسيوم في القاع.
- تين مجفف
إذا كنت تريد طريقة حلوة للحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم، فتناول التين المجفف. يحتوي كوب ونصف من التين المجفف على 320 ملليغراماً من الكالسيوم. لكن تذكر، إنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك لا تكثر منه. يمكنك أن تتناوله مسلوقاً أو أن تضعه على السلطة أو الحساء، كما يمكنك إضافته مهروساً إلى الفاصوليا البيضاء المهروسة أيضاً لعمل حساء الفاصوليا البيضاء الذي يحتوي كوب منه على 190 ملليغراماً من الكالسيوم.
- دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو مسحوق من حبوب الشوفان، ويحضّر منه الخبز، عن طريق مزجه بدقيق القمح وهو ينظّم مستوى الكولسترول الطبيعيّ في الدم ويحتوي على المعادن الرئيسية الضرورية للجسم، كالبوتاسيوم، والماغنيسيوم. يحتوي كوب من الشوفان الجاف على حوالي 400 ملليغرام من الكالسيوم. وتختلف القيمة الغذائية في دقيق الشوفان اعتماداً على ما إذا كان مطبوخاً، وما إذا كان يتم إعداده بالماء أو بالحليب، فمثلاً لزيادة كمية الكالسيوم قم بطهيه مع كوب من حليب اللوز – سيضيف 300 إلى 400 ملليغرام إضافية من الكالسيوم.
